Asupan Gizi untuk Orang yang Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga aerobik yang menuntut stamina, fokus, dan pemulihan yang baik. Semua itu sangat ditentukan oleh asupan gizi yang tepat—sebelum, saat, dan setelah gowes. Tujuan utamanya sederhana: mengisi ulang energi, menjaga hidrasi, menekan kelelahan, serta mempercepat perbaikan otot. Dengan perencanaan makan yang benar, performa tetap stabil di tanjakan, ritme kayuhan konsisten, dan risiko kram atau “bonk” bisa ditekan.

Prinsip dasar gizi pesepeda

Bangun piring dari karbohidrat kompleks (nasi, pasta, roti gandum, kentang) sebagai sumber energi utama; protein berkualitas (telur, ayam, ikan, tempe, tahu) untuk perbaikan otot; lemak sehat (alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun) untuk kenyang lebih lama; serta sayur–buah warna-warni sebagai sumber vitamin, mineral, dan antioksidan. Hidrasi adalah fondasi: minum teratur sejak pagi, jangan menunggu haus. Untuk jadwal latihan padat, siapkan rencana menu mingguan agar kebutuhan energi tidak “bolong”.

Sebelum bersepeda

2–3 jam sebelum start, pilih menu tinggi karbo dan moderat protein dengan lemak–serat secukupnya agar nyaman di perut. Contoh: nasi + telur orak-arik + tumis sayur; atau roti gandum + selai kacang + pisang. Jika waktu mepet (30–60 menit), pilih camilan mudah cerna: pisang, kurma, roti tawar dengan madu, atau yogurt. Minum 300–500 ml air 30 menit sebelum berangkat. Hindari makanan baru atau pedas berlebihan—tujuannya menjaga pencernaan tetap tenang saat ritme kayuhan meningkat.

Saat bersepeda

Strategi on-bike tergantung durasi dan intensitas. Untuk gowes santai <60 menit, air putih saja biasanya cukup. Jika 60–90 menit atau lebih, tambahkan sumber karbo cepat: buah, gel, energy chew, atau roti isi tipis. Minum sedikit-sedikit tapi sering, sekitar beberapa teguk tiap 10–15 menit, dan pertimbangkan minuman isotonik ketika cuaca panas atau lintasan menanjak panjang untuk mengganti elektrolit (natrium, kalium) yang hilang lewat keringat. Dengarkan tubuh: jika mulai pusing, lemas, atau mudah marah, itu sinyal energi/hidrasi kurang.

Setelah bersepeda

Jendela pemulihan paling efektif berada di 30–60 menit pertama. Prioritaskan karbo untuk mengisi ulang glikogen dan protein untuk memperbaiki otot. Target praktis: porsi karbo dominan plus ±1 telapak tangan protein. Contoh: nasi + ayam panggang + sayur; atau smoothie susu + pisang + oatmeal. Tambahkan buah kaya antioksidan (berries, jeruk) untuk menangkal stres oksidatif. Teruskan minum sampai warna urin kembali terang. Bila sesi berat/beruntun, tambahkan camilan kaya protein di sore hari.

Lemak, serat, dan mikronutrien

Lemak sehat membantu kenyang dan kontrol hormon, tetapi porsinya jangan mendominasi sebelum start agar pencernaan tidak berat. Serat tinggi (umbi, sayur mentah) baik untuk kesehatan usus, namun atur waktunya—lebih banyak di luar jam latihan. Jangan lupakan zat besi (daging merah tanpa lemak, sayur hijau) untuk dukung oksigenasi, kalsium–vitamin D untuk tulang, dan magnesium–kalium untuk fungsi otot.

Contoh menu harian pesepeda

• Sarapan (pra-latihan): roti gandum + selai kacang + pisang, segelas air.

• Selama gowes (≥60–90 menit): air/isse, 1–2 buah pisang atau gel/chew sesuai kebutuhan.

• Makan siang (pasca-latihan): nasi, dada ayam, tumis brokoli–wortel, 1 buah.

• Camilan sore: yogurt/tempe mendoan tipis + buah.

• Makan malam: pasta tomat + tuna/tempe, salad sayur + minyak zaitun.

• Sebelum tidur (opsional): susu hangat/kefir untuk pemulihan.

Tips praktis

Siapkan botol minum ganda untuk rute panjang; latih perut dengan menu yang sama saat latihan, bukan saat event; cek cuaca (panas–lembap butuh cairan lebih); kemas camilan ringkas di jersey; dan catat apa yang bekerja untuk tubuh Anda. Suplemen bersifat tambahan—utamakan makanan utuh, dan konsultasikan bila memiliki kondisi kesehatan khusus.